YÜKSEK ATLAMADA ÜST DÜZEY ATLETLER

İÇİN ANTRENMAN PLANLANMASI

NIKOLAY PETROV, Çevirenler : Ertan HATİPOĞLU – Osman ÇOŞKUNTÜRK

Bu makalede yer alan bilgiler bayanlarda 1.95-2.00 m. Erkeklerde ise 2.30-2.35 m.lik performanslara göre düzenlenmiş ve özellikle Bulgaristan ve Rusya’da çok sayıda sporcu tarafından kullanışmış antrenman metodunun kısa izahlarını kapsar.

Antrenman bilgisindeki genel tariflere uyarak hazırlığı 3 bölümde incelemekteyiz. Bir makrosiklus hazırlanırken bu üç bölüm teori ve uygulama olarak iyi dizayn edilmiş olmalıdır.

1.Bölüm : Genel fiziki hazırlıkları, 2.Bölüm : Özel çalışmaları, 3.Bölüm : Yarışma dönemini kapsar.

Yukarıda belirtilen bölümler sadece genel ve özel hazırlıkları kapsamaz, teknik antrenmanlar ve bunun fiziki çalışmalara bağlanması ayrı bir önem taşır.

1.Bölüm, yani genel hazırlık dönemi kendi içinde üç parçaya bir başka değişle üç mezosiklusa ayrılır. Bu dönemin toplam süresi 8 haftadır. Şimdi bu üç meoziklusa kısaca göz atalım.

1.Mezosiklus : 2 hafta sürer. Bu dönemde antrenmanlarda kullandığımız öğeler kros, futbol, basketbol gibi oyunlar yüzme, ayak kasları ve ayak bileğini kapsayan lokal kuvvet antrenmanları, karın ve sırt başta olmak üzere gövde kaslarını kuvvetlendirici çalışmalar ve çok tekrarlı sağlık topu çalışmalarıdır. Esnetme hareketlerine özel bir önem verilir. Genellikle antrenmanlar çim yada kum gibi yumuşak zeminlerde yapılır. Teknik çalışma yoktur çivili ayakkabı kullanılmaz.

2.Mezosiklus : 3 hafta sürer. Bu dönem zarfında yüksek atlama öğeleri için ayrı ayrı aşağıda belirtilen çalışmalar yapılır.

a) Koşu hazırlığı : Koşu drilleri, artırmalara, sprint ve tempo koşularında oluşur. Koşu drilleri (sprint abc’si de diyebiliriz) her antrenmanda 2-4 seri, genellikle yavaş uzun ve düzgün teknikle yapılır.

Arttırmalı koşular, düzlükte ve virajda yapılabilir. 50-70 m. Arasında 3-5 tekrarlı düzgün teknikle koşmaya özen gösterilir. Maksimum hız aranmaz.

40-60 m. sprint: Bu dönemde sembolik olarak kullanılmaktadır.

Tempo koşuları: 100-200 m. Olarak organize edilir. Bu tempo koşuları sadece koşu hazırlığı için değil diğer fiziki gelişim konuları içinde çok kullanılan araçlardır. Haftada 4-6 kez uygulanır. Bir antrenmanda 3-4 dakika ara ile 6-8 kez koşulur. Yoğunluk %75-85’dir.

b) Sıçrama hazırlığı : Yatay ve dikey sıçramayı kapsar. Dikey sıçrama için, ip atlama, sıçrayarak yavaş ilerleme, merdiven sıçramaları kullanılabilir. Bütün sıçramalar çift bacak yapılır. Hacim ve kapsam önemlidir. Haftada 3-4 kez bir çalışmada 350-450 tekrar şekliyle uygulanabilir.

Yatay sıçrama için her türlü kanguru ve çoklu sıçramalar kullanılır. Maksimal sıçramadan çok teknik uygulamaya önem verilir. Haftada 2-3 kez, bir çalışmada 150-200 tekrar şekliyle yapılır.

c) Kuvvet hazırlığı : Ağırlık çalışmaları esası teşkil eder. Ağırlıklar maksimalin %40-60 şeklinde seçilir. Omuzlama , yarım squat, yarım squattan sıçrama, bilek sıçramaları, karın ve sırt kuvvetlendirici hareketler kullanılır. Haftada 3-4 kez çalışırken, çalışmalarda seri sayısı 4-6 tekrar sayısı 10-15’dir.

Bunlara ilaveten ileri ve geri gülle atışları programa eklenir . erkekler 5 bayanlar 34kg’lik gülle atarlar, atışların ölçülmesi yararlıdır.

d) Teknik hazırlık: Basamaklama metodu kullanılır. Tam mesafeden koşu çalışmaları 3-4 fuleden çeşitli atlama alıştırmaları, teknikteki zayıf noktaları giderici çalışmalar yapılır. Teknik antrenman haftalık programda 2-3 kez yer alır.

Üç haftalık ikinci mezosiklusun ilk iki haftası fazla yüklemeli son haftası ize az yüklemeli organize edilmelidir.

3.Mezosiklus: 3 hafta sürer.

a) Koşu hazırlığı: Koşu drilleri her çalışmada yer almasına karşın geçen döneme nazaran daha dinamik uygulanır. Arttırmalı koşular yine düzlükte ve virajda yapılabilir. 60-80m. 3-5 tekrarlı olarak programlanır. 40-60 m. Sprintte seri halde interval motod ile uygulanır 100-200 m. Tempo koşularında yoğunluk artmaktadır. Koşu araları 2-4 dakika ve 6-8 tekrar koşulur.

b) Sıçrama hazırlığı: Yatay ve dikey sıçrama egzersizleri programda yer alır. Dikey sıçrama drilleri olarak, tek ve çift bacak bilek,merdiven ve engel sıçramaları kullanılır. Haftada 4-5 kez 300-350 sıçrama olarak uygulanır. Sıçramalar gayretli olmalıdır.

Yatay sıçramalarda ise yine çoklu sıçramalar ve kangurular, hız alarak 50m. Sol ve sağ kombine sırçamlar yer alır. Maksimal sıçrama istenir. Haftada 2-3 kez 250-300 tekrar şekliyle uygulanır.

c) Kuvvet hazırlığı: Önceki dönemde kullanılan hareketler kullanılır ancak her harekette maksimal dereceler aranır. Tekrar sayısı 5-10 arsında değişir. Yine geriye ve öne gülle atışları programa ilave edilir. Kuvvet çalışması haftada 4-5 kez yapılır.
d) Teknik hazırlık: Tam mesafeden atlayış uygulamaları, 3-4 fuleden çeşitli atlayışlar, tramplen yardımıyla atlayışlar yapılır. Önceleri atlayış sayısını artırmak daha sonra çıta yüksekliğini fazlalaştırmak amaçtır. İlk antrenmanlarda 50-60 daha sonraları 30-40 atlayış hedef alınır. Teknik antrenmanlar 3 hafta boyunca 10-12 antrenmandan oluşur.

Hazırlığın birinci bölümünde iki test uygulamak gerekir. Bunlardan birincisi perodun başında, diğeri ise sonunda yer alır. Birinci testte durarak uzun, durarak 3 ve 5 adım, durarak dikey sıçrama, 100m.(yüksek çıkıştan) ileri ve geri gülle atma ölçülür.İkinci testte ise yukarda belirtilen ölçümlerden başka 50m. Kanguru omuzlama ve yarım squat ölçülür. Bunlara ilaveten ayaktan 40metre deparlanse 20m. 7 fuleden 5 adım sağ ve sol, 30m. Sağ ve sol bacak sıçrama testleriyle diğer döneme başlangıç parametreleri kontrol altında tutulur.

İKİNCİ BÖLÜM: Özel fiziksel özelliklerin gelişmesine hitap eden bir çalışma dönemidir. Toplam altı haftalık iki mezosiklusdan oluşur. Bu mezosiklusların içerikleri hemen hemen aynı olduğundan beraber incelenmiştir.

a) Koşu hazırlığı: Koşu drilleri, arttırmalar, 20-60 m. Sprint araçları kullanılır. Çabukluluk, çeviklik, ritm ve teknik detaylara dikkat edilir. Arttırmalar hemen hemen her antrenmanda kullanılır. Genellikle virajda yapılması tercih edilir. 3-5 tekrar, 60-80 m. şeklinde organize edilir. Bu dönemde maksimal sürat aranır. 20-60 m sprint haftada 2-3 kez uygulanır. Tekrarlar 6 ile 12 arasında değişir. Dereceler elektronik olarak ölçülür. Maksimal hız şarttır. Eğer dereceler düşmeye başlarsa sürat antrenmanına son vererek sporcuların yorgunluğunun daha ileri boyutlara gitmesine izin verilmemelidir.
b) Sıçrama Hazırlığı: Yatay ve dikey sıçramalar programda kullanılır. Dikey sıçramalar, engel üstünden (tek ve çift bacak) derinlik düşüşleri bilekten maksimal sıçramalar şeklinde yapılır.Derinlik düşüşler bir antrenman biriminde 80-120 adet yapılır. Haftada 2-3 kez kullanılır. Yatay sırçamlar olarak durarak uzun, durarak çoklu sıçramalar, 7 fule hız alarak 5 adım sağ ve sol, 30 m. sağ ve sol kullanılır. Durarak sıçramalar daha ziyade ısınma içindir. 30 m sıçramada adım sayısına ve zamana dikkat edilir. Bir antrenman biriminde 60-100 adet sıçrama yapılır. Haftada en fazla 1-2 kez çalışılır. Burada da eğer sporcularımız istediğimiz derecelere ulaşamıyorlarsa çalışmayı hemen durdurunuz.

c) Kuvvet Hazırlığı: Geçen dönemde kuvvet için kullanılan hareketler bu dönemde de kullanılır. Yapılan kuvvet hareketleri intensif karakter taşır. Fakat haftada bir kez maksimal çalışma ihmal edilmemelidir. Birinci mezosiklusta ağırlıklar artırılmaya çalışılır. İkinci mezosiklusta maksimalın %40-80 ile çalışılır. Genellikle maksimal ve dinamik çalışmaları birleştirip bir antrenmanda kullanılabilir. Antrenmanların dinamik bölümlerinde %30-40 ağırlıkları zamana karşı sürati kontrol ederek uygulanır. Haftada 2-3 kuvvet antrenmanı uygulanır.

d) Teknik Hazırlık: Tam mesafeden ve 3-4 fuleden çeşitli atlayışlar yapılır. Bu dönemde en çok dikkat edilen unsur teknik antrenmandır. Ritm ve kontrol noktaları her zaman gözlenir. Eğer sporcu tam mesafeden atlayışta çok hata yapıyorsa derhal kısa mesafeden atlayışlara dönülmelidir. Birinci mezosiklusta atlanan yükseklikler o anki maksimallerden 10-15 cm daha azdır. Atlayış sayısı 25-30 adettir. İkinci mezosiklus da model denilen antrenmanlara başvurulur. Artık her antrenman küçük bir yarışmadır. Haftada 2 teknik antrenman yapılır fakat bunlardan sadece birinde maksimal yükseklik denenir. Bu dönemde şu testler uygulanır. Bu dönemde şu testler uygulanır.20 m deparlanse, 40 m ayaktan 7 fuleden 5 adım sağ, 5 adım sol, dikey sıçrama, zamana karşı squat ileri ve geri gülle atışı, 30m. sağ ve sol (metre ve zaman)

ÜÇÜNCÜ BÖLÜM: Yarışma dönemi, iki mezosiklustan oluşur ve 6-8 hafta sürer. Birinci mezosiklus 3 haftadır.

a)Koşu Hazırlığı: Koşu drilleri, arttırmalar, 20-40 n sprintler kullanılır. Arttırmalar düz ve viraj alanlarda yapılırken koşu ritmine dikkat edilir. 50-70 m 2-4 tekrar olarak koşulur. Sprint koşularında haftada 1 kez 4-6 tekrar uygulanırken maksimal hız aranır. Aralarda tam dinlenme verilir.

b)Sıçrama Hazırlığı: Dikey sıçramalar daha önce verilen formlarda 30-50 adet olarak yapılır. Sıçramalar maksimaldir. Haftada 1-2 antrenman yapılır. Yatay sıçramalarda keza haftada 1 kez yapılır ve her atlayış ölçülür.

c)Kuvvet hazırlığı: bu dönemde diğer hazırlıklar gibi daha az kullanılır. Maksimalin %60-80 i ile çalışılır. Haftada 1-2 kez uygulanır.

d)Teknik Hazırlık: Haftada 1 antrenman uygulanırken şu öğeler çalışılır. 6 tam mesafe atlayış, 4-6 kısa mesafe atlayış, 8-10 kez tam mesafeden atlayış. Hafta sonları yarışmaya katılmak iyi sonuç verir, eğer haftada iki yarışmaya katılınırsa teknik antrenman gerekmez. Bu dönemde çok kaliteli olmaya 3-5 yarışma yapılır.

3-5 haftalık ikinci mezosiklusda 5-8 yarışmaya katılınarak sportif formu en yüksek seviyesine ulaştırabiliriz. Antrenman öğeleri yukarıdaki gibidir. Nispeten detaylarla ilgilenilir. Bu etapta test yapmaya gerek yoktur.

Yayına Hazırlayan : Elif Bahar ÇAM